ספורטאים בכל תחום לא יכולים להצליח ולשפר את הביצועים שלהם בלי תזונה מתאימה. הכוונה היא לא שתפציצו את הגוף בחלבון – גם פחמימות ושומנים בכמויות המתאימות הם חברים טובים שלכם. לפני שאתם נכנסים לדיאטת כסאח שעלולה לעשות את האפקט ההפוך ממה שאתם רוצים, הינה הטיפים שלנו לבניית תפריט תזונה לספורטאים שיקדם אתכם להצלחה וניצחון.
החשיבות של תזונה לספורטאים
לתזונה יש השפעה רבה על הביצועים של ספורטאים. תפריט תזונה מאוזן ומתאים מספק את האנרגייה והחומרים המזינים הדרושים לגוף כדי להתמודד עם העומסים הפיזיים של אימונים ותחרויות. תזונה לא מספקת או לא מאוזנת עלולה לפגוע בהתאוששות, בכוח, בסיבולת ובריכוז, ולהוביל לירידה בביצועים.
בנוסף להשפעה על הביצועים, לתזונה נכונה יש תפקיד חשוב במניעת פציעות אצל ספורטאים. חוסרים תזונתיים, ובעיקר חוסרים של ברזל, ויטמין D, סידן וחלבון, מגבירים את הסיכון לשברי מאמץ ולפגיעה ברקמות החיבור. צריכה מספקת של נוגדי חמצון ושומנים בריאים מסייעת להפחית דלקות ולתמוך בהתאוששות מהירה יותר של הגוף לאחר פציעות.
העקרונות השל תזונה לספורטאים
אז עכשיו כשהבנו למה תזונה מאוזנת היא חשובה, בואו נדבר על העקרונות שאתם צריכים ליישם כדי להיות בטוחים שהמזון שאתם צורכים מקדם אתכם לעבר המטרות שלכם.
דרישות תזונתיות יומיות בזמן אימונים
- פחמימות – פחמימות הן מקור האנרגייה העיקרי לפעילות גופנית. ספורטאים זקוקים לכמות מוגברת של פחמימות, בין 6 ל-10 גרם לק"ג משקל גוף ליום, כתלות בעצימות ובסוג האימונים. מזונות עשירים בפחמימות כוללים דגנים מלאים, ירקות שורש, פירות וקטניות
- חלבונים – חלבונים חיוניים לבנייה ולתיקון של רקמות שריר שאנחנו קורעים (באופן מכוון) באימונים. הצריכה המומלצת לספורטאים נעה בין 1.2 ל-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן וקטניות
- שומנים – שומנים בלתי רוויים בריאים הם חשובים לבריאות הלב, לתפקוד המוח ולספיגת ויטמינים מסיסי שומן. ספורטאים צריכים לצרוך כ-20 עד 30% מהקלוריות היומיות משומנים, בדגש על שומנים חד ורב בלתי רוויים ממקורות כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים
- ויטמינים ומינרלים – פעילות גופנית מגבירה את הצורך בוויטמינים ומינרלים שונים, כמו ויטמינים מקבוצת B, ויטמיני C ו-E, ברזל, סידן ומגנזיום. את רוב החומרים האלו אפשר לקבל באמצעות תזונה מגוונת ועשירה במזונות טבעיים. במקרים מסוימים נדרשת תוספת ויטמינים
הרכב התפריט היומי לספורטאי
תזונה לספורטאים שהיא מאוזנת היטב צריכה לכלול בכל ארוחה מקור של פחמימות מורכבות, חלבון איכותי, שומנים בריאים וירקות או פירות. יש להתאים את גודל המנות ואת תזמון הארוחות לצרכים האינדיבידואליים ולמשטר האימונים שלכם. דוגמה לארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב, אגוזים ופירות יער. ארוחת צוהריים: ירקות מאודים, דג סלמון ואורז מלא. ארוחת ערב קלה: סלט עוף עם קינואה וירקות טריים.
תזונה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית
- ארוחה לפני אימון – מטרת הארוחה לפני פעילות גופנית היא לספק אנרגייה זמינה לשרירים מבלי לגרום לעומס על מערכת העיכול. מומלץ לאכול כמה שעות לפני האימון, ולכלול פחמימות מורכבות עם תוספת קטנה של חלבון. יש להימנע ממאכלים עתירי שומן וסיבים שעלולים לגרום לכבדות ואי נוחות. לדוגמה: דייסה, טוסט עם ממרח טחינה וירקות, או סלט פסטה עם עוף וירקות
- אכילה ושתייה במהלך מאמץ גופני – בפעילויות שנמשכות יותר משעה, למשל אימון על אופני ספינינג או הרמת משקולות, חשוב לצרוך פחמימות גם במהלך המאמץ כדי למנוע ירידה ברמות הסוכר והגליקוגן. ניתן להשתמש במשקאות אנרגייה או בחטיפי אנרגייה ייעודיים. צריכה של 30 עד 60 גרם פחמימות לשעה לצד שתייה קבועה של מים לפי תחושת הצמא תסייע לשמור על רמות אנרגייה יציבות
- מה לאכול אחרי אימון או תחרות? – הארוחה שלאחר מאמץ היא בעלת השפעה רבה על ההתאוששות ועל הכנת הגוף לאימון הבא. יש לאכול ארוחה המשלבת פחמימות וחלבון תוך 30 דקות מסיום הפעילות כדי לעודד שחזור של רמות הגליקוגן ותיקון רקמות השריר. יחס אופטימלי הוא כ-3:1 בין פחמימות לחלבון. דוגמאות לארוחות מתאימות: גבינה לבנה עם פירות, בורקס ביצים וסלט, או שייק חלבון עם בננה
תוספי תזונה לספורטאים
תוספי תזונה יכולים לסייע לספורטאים לשפר את הביצועים ואת ההתאוששות כאשר משלבים אותם בתזונה מאוזנת. עם זאת, חשוב להשתמש בהם בצורה מושכלת ותחת פיקוח של איש מקצוע, ולבחור במותגים מהימנים כדי להימנע מחומרים אסורים או כאלו שעלולים לפגוע בכם. שימוש לא נכון עלול לגרום לבעיות בריאותיות – גם עודף של חומרים תזונתיים בגוף יכול להיות בעל השפעות שליליות על הגוף.
סוגי תוספי תזונה נפוצים והשימוש שלהם
יש כמה תוספי תזונה שיכולים לעזור לכם להגיע למטרות שלכם:
- אבקת חלבון משמשת לבניית מסת שריר ולהתאוששות מהירה לאחר אימון כוח
- קפאין יכול לשפר את הערנות והביצועים הגופניים שלכם
- חומצות אמינו מסועפות (BCAA) מפחיתות פירוק חלבון שריר במהלך אימון ממושך
- קריאטין מונוהידראט מגביר עוצמה בפעילויות מתפרצות
- מולטי ויטמין ייעודי לספורטאים מספק מינונים מותאמים של ויטמינים ומינרלים חיוניים
חשוב לזכור שתוספי תזונה הם לא תחליף לתזונה מאוזנת ומגוונת. יש לבנות בסיס של הרגלי אכילה בריאים ולהשתמש בתוספים רק במידת הצורך, בהתאמה אישית ובהנחיית מומחה בתחום. תזונה נכונה היא המפתח להצלחה ולבריאות ארוכת טווח של כל ספורטאי.
סיכום
תפריט תזונה לספורטאים הוא חלק חשוב מההצלחה באימונים ובתחרויות. אל תרעיבו את עצמכם, זה עלול רק לפגוע בכם – כל אחד יכול למצוא מגוון מאכלים טעימים ומזינים שיעזרו לכם לבנות שרירים, להתאושש מאימונים ולשבור את השיאים שלכם.
המידע באתר הוא לא חוות דעת מקצועית או המלצה מקצועית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול או את הייעוץ המדויק יש לפנות למומחה בתחום בלבד.
